La actividad física le permite deshacerse del exceso de peso. Para empezar a entrenar, sólo necesitas elegir un programa de entrenamiento, comprar ropa cómoda y empezar.
Cómo hacer ejercicios sin equipo.
Los entrenamientos en casa le permiten recuperar su peso normal, pero al mismo tiempo le ahorran tiempo y dinero en visitas a gimnasios. Para quemar grasa es necesario realizar actividad física durante al menos media hora. Los ejercicios, tanto en casa como en el gimnasio, deben realizarse con diferentes enfoques.
La cantidad de grasa quemada será proporcional a:
- involucrar el máximo número de músculos en el trabajo;
- intensidad del ejercicio;
- alternancia de diferentes tipos de trabajo (cíclico, multirepetitivo);
- duración del entrenamiento.
Seguir varias reglas le ayudará a deshacerse de los depósitos de grasa:
- Reducir el número de calorías consumidas.
- Monitorización de los niveles de insulina.
- Mantener un entrenamiento regular.
Cómo planificar adecuadamente tu entrenamiento
Para crear un entrenamiento intenso, debes seguir varias reglas:
- es necesario seleccionar ejercicios para diferentes grupos de músculos;
- Asegúrese de incluir ejercicios cardiovasculares en su complejo de ejercicios;
- Cada entrenamiento debe comenzar con un calentamiento y finalizar con un estiramiento.
Un entrenador puede seleccionar los ejercicios más eficaces para adelgazar en función de las características del cuerpo, el estado de salud y los resultados deseados. Él le mostrará cómo realizar los ejercicios correctamente y le dirá cómo crear una dieta.
Si un ejercicio provoca molestias en el cuerpo, es mejor excluirlo del entrenamiento. Es importante que las actividades sean divertidas, de lo contrario la motivación puede desaparecer.
¿Con qué frecuencia debes practicar?
No debes agotarte con el entrenamiento, porque tus músculos necesitan descansar. Lo óptimo es realizar actividad física cada dos días para que el tejido muscular tenga tiempo de recuperarse. La mejor opción es cambiar periódicamente el tipo de ejercicio, porque el cuerpo se acostumbra y el entrenamiento se vuelve menos efectivo.
La duración de los entrenamientos destinados a quemar grasa debe ser de 30 a 40 minutos por día. El mejor horario para hacer ejercicio es de 16 a 20 horas.
Debe visitar el gimnasio con regularidad, de 3 a 4 veces por semana. No es aconsejable ausentarse prolongadamente de las clases; la frecuencia de las visitas depende de:
- de su nivel de aptitud física;
- sobre el tamaño de la carga durante las lecciones;
- sobre la cantidad de tiempo libre y ganas de estudiar;
- de los objetivos planteados.
Se recomienda a los principiantes que acostumbren gradualmente su cuerpo al entrenamiento. Basta con practicar 2-3 veces por semana. Después de un largo descanso, no conviene iniciar un entrenamiento intenso. Puedes entrenar en diferentes modos:
- 3 veces por semana en modo intensivo;
- 5 a 6 veces, reduciendo la carga al 20-30%.
Los ejercicios más sencillos y efectivos en casa.
Para perder peso rápidamente es necesario un entrenamiento intenso. Los siguientes ejercicios son adecuados para tales actividades:
"Burpees"
El ejercicio combina un salto, una plancha y una flexión. Durante su ejecución se involucran todos los músculos del cuerpo, aumenta la frecuencia cardíaca y comienza un aumento en el consumo de calorías.
Secuencia de ejecución: sentadilla profunda, plancha, flexión, sentadilla, salto. El ejercicio se realiza varias veces a ritmo rápido, sin parar. Requiere mucha resistencia.
flexiones
Casi todas las series de ejercicios para los brazos incluyen flexiones. El ejercicio se realiza lentamente: lo importante no es el número de flexiones, sino la técnica correcta. Tu torso desciende mientras inhalas, tu pecho debe tocar el suelo. Al exhalar, el cuerpo se eleva a su posición original.
El cuerpo debe estar recto, solo trabajan los músculos del brazo. Debes comenzar con 10 repeticiones. Después de hacer flexiones, es normal sentirse ligeramente cansado, pero no agotado.
"Saltando Jack"
Este ejercicio cardiovascular consiste en saltar mientras se levantan simultáneamente brazos y piernas. Técnica:
- Párate derecho, con las piernas juntas, los brazos a los costados y las rodillas ligeramente flexionadas. Contrae el estómago, endereza la espalda, mira hacia adelante.
- Mientras inhala, salte, separe las piernas hacia los lados, levante los brazos por encima de la cabeza (puede aplaudir), doblándolos ligeramente a la altura de los codos.
- Mientras exhalas, regresa a la posición inicial.
Realiza 2 series de 12 repeticiones. Mientras realizas, tus brazos y piernas deben moverse sincrónicamente. Es mejor saltar de puntillas para reducir el impacto. Se recomienda entrenar con zapatillas.
Rotación de piernas
Girar las piernas en círculo tiene como objetivo fortalecer los abdominales inferiores. Técnica:
- Acuéstese en el suelo, extienda los brazos a lo largo del cuerpo, coloque las palmas debajo de las nalgas.
- Estire las piernas, levántelas paralelas al suelo y apunte los dedos de los pies hacia usted.
- Encoge los hombros, levanta la cabeza del suelo y mira hacia adelante.
- Mientras exhala, comience a rotar las piernas, describiéndolas en un círculo.
Cuanto mayor sea el rango de movimiento y menor la distancia desde los pies al suelo, más difícil será realizar el ejercicio. La zona lumbar no debe arquearse hacia arriba. Haz 10 repeticiones y cambia el sentido de rotación.
saltar la cuerda
Saltar la cuerda es uno de los ejercicios que consumen mucha energía. En 1 hora de ejercicio puedes eliminar entre 1000 y 1200 kcal. Saltar es una buena opción para el ejercicio cardiovascular: mejora el funcionamiento del corazón y del sistema respiratorio y permite entrenar la parte inferior del cuerpo.
Programa de ejercicios durante el entrenamiento de saltar la cuerda:
- saltar;
- correr con una cuerda para saltar en su lugar;
- camine sin saltar la cuerda en el lugar.
Cada 5 minutos necesitas tomar un descanso de 1 a 2 minutos.
Dominadas
Las personas con sobrepeso y un porcentaje de grasa corporal superior al 20% no deben realizar dominadas en la barra horizontal, ya que existe el riesgo de dañar las articulaciones de los hombros.
Reglas de ejecución:
- Agarre la barra con las manos separadas a la altura de los hombros.
- Si la barra horizontal está baja, debes doblar las rodillas para que tu cuerpo cuelgue en el aire. Lo mejor es practicar sobre una barra horizontal alta para no distraerse con la posición de las piernas.
- Necesitas sentir el peso de tu cuerpo y levantarte, mientras tu barbilla debe estar por encima de la barra. Durante la ejecución, no hagas tirones bruscos.
- No es necesario que se demore en esta posición; puede bajar inmediatamente.
Elevación de rodillas de pie
Párese derecho, coloque una mano en el respaldo de una silla para mantener el equilibrio. Alternativamente, levante las rodillas para que queden lo más cerca posible de su cuerpo. Mantén la posición durante 2 segundos y repite con la otra pierna.
Crujido
Los abdominales son ejercicios abdominales eficaces. Para lograr el resultado, es necesario realizar el movimiento, siguiendo la técnica correcta:
- Acuéstese en el suelo, doble las piernas en ángulo recto, coloque los pies en el suelo y coloque las manos detrás de la cabeza.
- Exhala y estira los hombros hacia la pelvis.
- Mientras inhala, regrese a la posición inicial.
Realiza 10 repeticiones, deja que tu cuerpo descanse durante 2 minutos y pasa al siguiente enfoque. Es importante rotar el cuerpo mientras lo haces, en lugar de simplemente levantarlo. El error es tensar el cuello y meter la barbilla hacia el pecho.
Crujido con giros
Este ejercicio tiene como objetivo trabajar los músculos rectos y oblicuos del abdomen. Tecnología de carrera:
- Acuéstate en el suelo, dobla las rodillas y colócalas sobre tus pies. Coloque sus manos en la parte posterior de su cabeza y baje la cabeza.
- Empieza a rizar. Usando la fuerza de los músculos abdominales, levante el cuerpo, girándolo primero hacia la izquierda y luego hacia la derecha. En este caso, debes colocar tu mano izquierda detrás de tu pierna derecha y tu mano derecha detrás de tu izquierda.
- Realiza el ejercicio a un ritmo lento, manteniendo la posición durante 2 segundos en el punto más alto.
Realiza 3 series de 15 repeticiones.
abdominales laterales
Pasos de ejecución:
- La posición inicial es tumbarse en el suelo, doblar las rodillas y colocar los pies cerca de la pelvis. Doble las rodillas hacia la derecha, coloque la mano izquierda detrás de la cabeza. Levante ligeramente su cuerpo de la superficie.
- Inhale y mientras exhala comience a rotar el lado derecho de su cuerpo hacia la izquierda, levantando solo la cabeza y los omóplatos del suelo. En el punto final, mantenga presionado durante 2 segundos y presione la prensa.
- Regrese a la posición inicial. Repita 20 veces por un lado y luego lo mismo por el otro.
El ejercicio ayuda a adelgazar la cintura y aplanar el estómago.
abdominales inversos
Se utiliza para entrenar los abdominales inferiores. Reglas de ejecución:
- Acuéstate en un banco y agarra los bordes con las manos. Doble las rodillas, las caderas están en ángulo recto con el banco.
- Inhale y mientras exhala, tensando los músculos abdominales, acerque las rodillas lo más posible al pecho.
- Mantén el punto superior durante 2 segundos y regresa a la posición inicial.
Realiza 3 series de 15 repeticiones.
abdominales verticales
Técnica:
- Acuéstese en el suelo con las piernas levantadas. Doble las rodillas y cruce los tobillos.
- Cruza los brazos y colócalos sobre tu pecho.
- Mientras exhalas, debes estirar lentamente la mano hacia las rodillas, sin levantar la zona lumbar del suelo.
Este ejercicio fortalece tu core.
"Bicicleta"
No sólo se entrenan los abdominales, sino también los músculos de la espalda. Pasos de ejecución:
- Acuéstese en el suelo, con los brazos extendidos a lo largo del cuerpo y las piernas extendidas libremente.
- Coloque sus manos detrás de su cabeza, levante los hombros. La zona lumbar se presiona firmemente contra el suelo.
- Levante las piernas y dóblelas a la altura de las rodillas.
- Realiza movimientos con las piernas que imiten andar en bicicleta. Toque alternativamente su codo derecho con su rodilla izquierda y viceversa. Los codos y las rodillas deben tocarse.
Debe moverse con mesura y respirar de manera uniforme.
Estocada
El movimiento tiene como objetivo fortalecer las piernas y los glúteos. Las estocadas pueden ser largas o cortas. Al mismo tiempo se entrenan diferentes grupos de músculos. En términos de efectividad, este ejercicio ocupa el segundo lugar después de las sentadillas con mancuernas.
Reglas para realizar el ejercicio en casa:
- Control de la respiración: al inhalar - tensión, al exhalar - relajación.
- Párese derecho, con la espalda recta. Contraiga el estómago, baje los hombros. Coloque la pierna hacia adelante, el muslo y la espinilla deben formar un ángulo recto.
- El muslo de la pierna delantera debe estar paralelo al suelo, la rodilla no debe extenderse más allá del dedo del pie.
- La rodilla de la pata trasera está a unos centímetros del suelo.
- El paso debe ser ancho para que la carga recaiga sobre los músculos de los glúteos.
- Distribuya su peso uniformemente entre sus pies, apoyándose un poco más en su pierna delantera.
- Durante el ejercicio, los músculos de las nalgas y la parte posterior de los muslos deben estar tensos. Para hacer esto, puedes doblar ligeramente la zona lumbar.
Realiza 20 estocadas, cambiando de pierna cada vez.
Flexión lateral
Para realizar el ejercicio, debe sentarse en el borde de una silla, con las rodillas separadas a la altura de los hombros. Coloque sus manos detrás de su cabeza. Alternativamente, doble su cuerpo en diferentes direcciones. La espalda permanece recta. Repite la actividad 10 veces.